2009年1月26日 星期一

[心情]夜半歌聲~~~陳淑樺

剛好在睡不著的夜晚聽著
陳淑樺的"滾滾紅塵","問"
當初我知道時應該是小學
時候,匆匆十數載我也那麼
大了


夢與醒時分的陳淑樺



誰讓你心動 誰讓你心痛

誰會讓你偶爾想要擁她在懷中

誰又在乎你的夢 誰說你的心思他會懂

誰為你感動

如果女人 總是等到夜深

無悔付出青春 他就會對你真

是否女人 永遠不要多問

她最好永遠天真 為她所愛的人


誰讓你心動 誰讓你心痛

誰會讓你偶爾想要擁她在懷中

誰又在乎你的夢 誰說你的心思他會懂

誰為你感動

只是女人 容易一往情深

總是為情所困 終于越陷越深

可是女人 愛是她的靈魂

她可以奉獻一生 為她所愛的人


只是女人 容易一往情深

總是為情所困 終于越陷越深

可是女人 愛是她的靈魂

她可以奉獻一生 為她所愛的人

可是女人 愛是她的靈魂

她可以奉獻一生 為她所愛的人






滾滾紅塵 - -陳淑樺
·°★·°∴° ☆．·°∴°．☆°★°∴°
起初不經意的你
和少年不經事的我
紅塵中的情緣
只因那生命匆匆不語的膠著
想是人世間的錯
或前世流傳的因果
終生的所有
也不惜換取剎那陰陽的交流
來易來去難去
數十載的人世游
分易分聚難聚
愛與恨的千古愁
本應屬于你的心
它依然護緊我胸口
為只為那塵世轉變的面孔后的翻云覆雨手
來易來去難去
數十載的人世游
分易分聚難聚
愛與恨的千古愁
于是不愿走的你
要告別已不見的我
至今世間仍有隱約的耳語
跟隨我倆的傳說
來易來去難去
數十載的人世游
分易分聚難聚
愛與恨的千古愁
于是不愿走的你
要告別已不見的我
至今世間仍有隱約的耳語
跟隨我倆的傳說
滾滾紅塵里有隱約的耳語
跟隨我倆的傳說
·°★·°∴° ☆．·°∴°．☆°★°∴°
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2009年1月19日 星期一

[知識]多媒體檔案格式

相信很多人通常有這樣的經驗，如看到網路上的多媒體檔案格式琳琅滿目，有些影音檔案很大、有些卻是很小，但都可以播放出影音效果，相信大家都有些迷惑。在此，特別介紹常見的幾種多媒體檔案格式，讓大家有個初步的認識與了解。


一、AVI 多媒體檔案格式

AVI（Audio Video Interleave 的縮寫）：是由微軟所提出定義的通用之多媒體影音格式，AVI可以算是Windows作業系統上最基本的，也是電腦上最常用的一種媒體檔案格式（音訊與視 訊資料），其為插入標準波浪狀音訊及數位影像結構的檔案格式，而且此檔案格式也是根據事實標準儲存為範例（失真度較小）。AVI 是從 Windows 3.1 時代就已經問世了，它最直接的優點就是相容性高，檔案調整方便且影像品質好（最原始檔案內容未被壓縮），因此常常是許多媒體工作者最喜歡使用的編輯格式， 但相對的是它的檔案體積明顯非常大。所以，我們常見的一般影像工作者要先錄製視訊檔案時，其格式通常會選用AVI格式視訊，最後再將檔案格式轉換為其他格 式或者將其進行剪接轉換，並應用於聲音與視頻捕捉、編輯等影像的應用程式作業環境中。


二、MPEG多媒體檔案格式

MPEG 的全名為Moving Picture Experts Group，是專門制定多媒體領域標準的國際標準組織。該組織成立於1988年，由全世界大約300名多媒體技術專家所組成。包含MPEG視訊、MPEG 音訊與MPEG系統（視訊音訊同步）三個部分。MPEG壓縮標準是針對動態影像而設計的、基本方法是在單位時間內採集並保存第一幅視訊資訊，然後就只儲存 其餘影像訊框相對於第一幅發生變化的部分，以達到壓縮的目的。MPEG壓縮標準可實現在視訊訊框之間的壓縮，其平均壓縮比約可達50：1，壓縮率比較高， 且又有統一的格式，因此相容性不錯。在多媒體資料壓縮標準中，目前較多採用MPEG系列標準，其包含有MPEG-1、2、4等格式。

MPEG-1 是MPEG組織最早擬定的標準，於1992年所提出的第一個具有廣泛影響的多媒體國際標準格式。MPEG-1標準的正式名稱為『數位儲存媒體動態影像和聲 音的壓縮標準』，由此可見MPEG-1是著眼於解決多媒體儲存問題而發展出的規範產品。也因此，MPEG-1是目前視訊的標準規格之中，幾乎所有的播放軟 體或製作工具都有支援的規格。由於MPEG-1的成功制定，因此目前被廣泛應用在VCD的影像上面最為顯著。但由於影像品質比較不好，慢慢的MPEG-1 這種解析度的品質，已無法滿足消費者的需求，但是它的影像壓縮率高，使之目前仍活躍於網路視訊應用上面。

MPEG-2 是MPEG組織於1996年所推出，用以解決多媒體傳輸問題以及改善MPEG-1的影像品質問題。MPEG-2正式名稱為『通用影像和聲音壓縮標準』。為 了因應未來高解析度的數位電視系統，不但將影像的解析度提高，另一方面也將聲音的部分做更好的表現，提供環繞音效的功能，所以MPEG-2目前是DVD的 標準規格，成為專業影音產品表現的標準，但因壓縮的資料量太大，所以需要大的儲存媒體來儲存，並且不利於影像傳輸的應用，但因目前DVD播放機的盛行及許 多電腦播放軟體的支源，使得此規格的影音播放也相當的普及，MPEG-2標準最引人注目的產品是數位電視與DVD。

MPEG-4 是於1999年MPEG組織推出名為『視訊和音訊物件壓縮』的規範，MPEG-4提供高壓縮比的功能，用以解決MPEG-2的壓縮比容量不適合於網路間的 傳輸與播放。同時MPEG-4將以往MPEG的被動角色變為雙向主動角色，即不再只是觀看而已，而是允許產生互動交換性，因應未來互動式的功能。另 外，MPEG-4也能夠支援電視廣播和電腦存取上的應用。MPEG-4還有一個特性，就是聲音和影像可以任意選擇資料速率，也就是說MPEG-4可以配合 頻寬及終端產品的不同，來調整影音壓縮的比率，可以很有彈性的配合各種不同的系統。目前應用產品如數位相機、數位監控系統等。

※ MPEG的規格比較表，參考如下表所示：






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[知識]MPEG

維基百科
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2009年1月16日 星期五

(轉貼)H.264/MPEG-4 AVC

出處


ITU-T的H.264標準和ISO/IEC MPEG-4第10部分（正式名稱是ISO/IEC 14496-10）在編解碼技術上是相同的，這種編解碼技術也被稱為AVC，即高級視頻編碼（Advanced Video Coding）。該標準第一版的最終草案已於2003年5月完成。

H.264是ITU-T以H.26x系列為名稱命名的標準之一，同時AVC是ISO/IEC MPEG一方的稱呼。這個標準通常被稱之為H.264/AVC（或者AVC/H.264或者H.264/MPEG-4 AVC或MPEG-4/H.264 AVC）而明確的說明它兩方面的開發者。該標準最早來自於ITU-T的稱之為H.26L的項目的開發。H.26L這個名稱雖然不太常見，但是一直被使用著。

有時候該標準也被稱之為「JVT 編解碼器」，這是由於該標準是由JVT組織並開發的（作為兩個機構合作開發同一個標準的事情並非空前，之前的視頻編碼標準MPEG-2也是由MPEG和ITU-T兩方合作開發的，因此MPEG-2在ITU-T的命名規範中被稱之為H.262）。

H.264/AVC項目最初的目標是希望新的編解碼器能夠在比相對以前的視頻標準（比如MPEG-2或者H.263）低很多的位元率下（比如說，一半或者更少）提供很好的視頻質量；同時，並不增加很多複雜的編碼工具，使得硬體難以實現。另外一個目標是可適應性，即該編解碼器能夠在一個很廣的範圍內使用（比如說，即包含高碼率也包含低碼率，以及不同的視頻解析度），並且能在各種網路和系統上（比如組播、DVD存儲、RTP/IP包網路、ITU-T多媒體電話系統）工作。

JVT 最近完成了一個對原標準的拓展，該拓展被稱為高精度拓展（Fidelity Range Extensions， FRExt）。該拓展通過支持更高的像素精度（包括10位元和12位元像素精度）和支持更高的色度抽樣率（包 括YUV 4:2:2和YUV 4:4:4）來支持更高精度的視頻編碼。該拓展加入了一些新的特性（比如自適應的4x4和8x8的整數變換，用戶自定義量化加權矩陣，高效的幀間無失真編 碼，支持新增的色度空間和色度參差變換）。該拓展的設計於2004年7月完成，草案也於2004年9月完成。由於該標準的最早版本於2003年5月完成， JVT已經完成了一輪對標準的勘誤工作，新一輪的勘誤也已於最近完成並且得到了ITU-T的批准，不久也將被MPEG批准。

[編輯] 技術細節

H.264/AVC 包含了一系列新的特徵，使得它比起以前的編解碼器不但能夠更有效的進行編碼，還能在各種網路環境下的應用中使用。這些新特性包括：

  • 多參考幀的運動補償。 比起以前的視頻編碼標準，H.264/AVC以更靈活的方式使用已編碼的更多幀來作為參考幀。在某些情況下，可以使用最多32個參考幀（在以前的標準裡 面，參考幀的數目不是1就是對B幀來說的2）。該特性對大多數場景序列都可以帶來一定的碼率降低或者質量提高，對某些類型的場景序列，例如快速重複的閃 光，反覆的剪切或者背景遮擋的情況，它能很顯著的降低編碼的碼率。
  • 變塊尺寸運動補償。可使用最大16x16至最小4x4的塊來進行運動估計與運動補償，能夠對圖像序列中的運動區域進行更精確的分割。這些類型共有16×16、16×8、8×16、8×8、8×4、4×8、4×4。
  • 為了減少鋸齒(en:Aliasing)並得到更銳化的圖像，採用六抽頭的濾波器來產生二分之一像素的亮度份量預測值。
  • 宏塊對結構允許場模式中採用16x16的宏塊(相對於MPEG-2中的16x8)。
  • 1/4像素精度的運動補償能夠提供更高精度的運動塊預測，由於色度通常是亮度抽樣的1/2（參見4:2:0），這時運動補償的精度就達到了1/8像素精度。
  • 加權的運動預測，指在運動補償時可以使用增加權重和偏移的辦法。它能在一些特殊的場合，如淡入、淡出、淡出而後淡入等情況提供相當大的編碼增益。
  • 使用了一個環內的除塊效應濾波器，能夠減輕普遍存在於其他基於離散餘弦變換(DCT)的視頻編解碼器的塊效應。
  • 一個匹配的整數4x4變換（類似於離散餘弦變換的設計），同樣在高精度拓展 中，採用整數8x8變換，並能在4x4變換和8x8變換中進行自適應的選擇。
  • 在第一次4x4變換後，對DC係數（色度的DC係數和某種特殊狀況的亮度DC係數）再進行一次Hadamard變換，使得在平滑區域得到更好的壓縮效果。
  • 利用臨近塊的邊界像素的Intra空間預測（比曾在MPEG-2視頻部分使用的直流係數預測和在H.263+和MPEG-4視頻部分使用的變換係數預測的效果要好）。
  • 基於上下文的二元算數編碼 (CABAC),它能夠靈活的將各種語法元素，在已知相應上下文機率分佈的狀況下進行更有效的無損熵編碼。
  • 基於上下文的變長編碼 (CAVLC)，用於對量化後的變化係數進行編碼。比起CABAC它的複雜度相對較低，壓縮比不高，但是比起以前的視頻編碼標準所使用的熵編碼方案，它又是相當有效的。
  • 對既不是用CABAC也不是用CAVLC的語法元素，使用指數哥倫布碼(Exponential-Golomb)(Exp-Golomb)熵編碼方案，進行編碼。
  • 使用一個網路抽像層 (NAL),使得相同的視頻語法可以適用於多種網路環境中；並且使用了序列參數集(SPSs)和圖像參數集(PPSs)來提供更高的強健性(robustness)和靈活性。
  • 切換條帶(Switching slices，包括SP和SI兩種)，它使得編碼器能夠指令解碼器跳轉到一個正在處理的視頻碼流，用來解決視頻碼流碼率切換和"竅門模式"(Trick mode)操作。當解碼器利用SP/SI條帶跳轉到一個視頻碼流中間時，除非之後的解碼幀引用切換幀之前的圖像作為參考幀，它都可以得到完全一致的解碼重 建圖像。
  • 靈活的宏塊排列模式(FMO for Flexible macroblock ordering,也被稱為條帶組slice groups技術)和任意條帶排列(ASO for arbitrary slice ordering)模式，用來更改圖像編碼的最基本單位-宏塊的編碼順序。它能夠用來提高有繞通道下碼流的強韌性(robustness)以及一些其它的 目的。
  • 數據分區(DP for Data partitioning),能夠將重要程度不同的語法元素分開打包傳輸，並使用非平等數據保護(UEP for unequal error protection)等技術來改善視頻碼流對抗通道誤碼/丟包的強韌性(Robustness).
  • 冗餘條帶(RS for Redundant Slices)，同樣是一個提高碼流魯棒性的技術。編碼器利用該技術可以發送圖像某區域(或者全部)的另一個編碼表示(通常是較低解析度的編碼碼流)使得當主表示發生錯誤或者丟失的時候能夠用冗餘的第二個編碼表示來解碼。
  • 使用了一個自動的位元組碼流打包方法，避免了碼流中出現與開始碼重複的碼字。開始碼是碼流中用於隨機訪問和重建同步的碼字。
  • 補充增強信息(SEI for Supplemental Enhancement Information)和視頻可用信息(VUI for Video Usability Information)增加了向視頻碼流中加入信息的辦法，為各種應用提供了用途。
  • 輔助圖層(Auxiliary pictures), 可以用來實現某些特殊的功能，例如alpha復合(alpha compositing)。
  • 幀編號，使用該功能支持創建一個視頻序列的子序列,可用來支持實現時域的可伸縮性，還支持對丟失的整幀圖像進行檢測和隱藏(丟失可能是由於網路丟包或者通道誤碼造成的)。
  • 圖像順序計數，使用該功能使得各幀圖像的順序和解碼圖像的像素值與時間信息無關，即使用一個單獨的系統對時間信息進行傳輸、控制、更改，從而不影響解碼圖像的像素值。

上述這些技術，與其它技術的結合，使得H.264比起以前的視頻編解碼能夠帶來性能上顯著的提高，並在各種不同的環境下達成更廣泛的應用。H.264在壓縮性能上比起MPEG-2有很大的提高，在相同的圖像質量下可以，碼率可以減少到一半或者更少。

和MPEG的其它視頻標準一樣，H.264/AVC也提供了一個參考軟體，並可以免費下載。它的主要目的是提供一個演示H.264/AVC各種功能 的演示平台，而不是作為一個直接的應用平台(在後面的鏈接部分可以找到下載的地址)。目前在MPEG也同時在進行一些硬體參考設計的實現。

[編輯] 專利許可

和MPEG-2第一部分、第二部分，MPEG-4第二部分一樣，使用H.264/AVC的產品製造商和服務提供商需要向他們的產品所使用的 專利 的持有者支付 專利 許可費用。這些專利許可的主要來源是一家稱為MPEG-LA LLC的私有組織，該組織和 MPEG 標準化組織沒有任何關聯， 但是該組織也管理著 MPEG-2 第一部分系統、第二部分視頻、MPEG-4 第二部分視頻和其它一些技術的專利許可。

其他的專利許可則需要向另一家稱為VIA Licensing的私有組織申請，這家公司另外也管理偏向音頻壓縮的標準如MPEG-2 AAC及MPEG-4 Audio的專利許可。

[編輯] 應用

[編輯] 光碟儲存

現時競爭下一代光碟格式的兩種主要技術，都已經計劃在2005年下半年，將H.264/MPEG-4 AVC 作為必需的編碼格式，包括：

[編輯] 數碼電視

[編輯] 歐洲與北美洲地區

歐洲的數字電視廣播(DVB)標準組織，於2004年下半年通過了採用H.264/MPEG-4 AVC 於歐洲地區進行數碼電視廣播，而法國總理讓-皮埃爾·拉法蘭 於2004年宣佈法國將會選用H.264/MPEG-4 AVC作為高清電視接收器和數碼電視地面廣播服務的付費電視頻道的一項要求。

另外，美國和韓國正在考慮使用H.264/MPEG-4 AVC，作為數碼電視地面廣播的視頻編碼格式。

[編輯] 亞洲地區

至於亞洲地區，日本所採用的ISDB數碼電視廣播制式，提供的ISDB-T SB 移動地面電視廣播服務，使用了H.264/MPEG-4 AVC 編碼，而其中包括了以下的電視台：

而香港方面，無線電視與亞洲電視的高清頻道與新增的標清頻道，將會使用H.264/MPEG-4 AVC作為編碼制式。[1]

[編輯] 衛星數碼電視

衛星數碼電視廣播方面，以下數間服務供應商亦採用了該編碼標準，包括：

[編輯] 通訊與多媒體

第三代移動通信合作組織(3GPP)已經在第六次發佈中批准H.264/AVC作為其移動多媒體電話服務標準的可選技術。

美國國防部下的運動圖像標準協會(MISB for The Motion Imagery Standards Board)已經接受H.264/AVC為其核心應用的推薦視頻編解碼器。

互聯網工程工作小組(IETF)已經完成了一個負載打包格式(RFC 3984)作為在其即時傳輸協議(RTP)上傳輸H.264/AVC碼流的打包辦法。

網際網路流媒體協會(ISMA for Internet Streaming Media Alliance)已經接受H.264/AVC作為其ISMA 2.0的技術規範。

MPEG組織將H.264/AVC完全的集成進入了它的系統協議(例如MPEG-2 和MPEG-4 系統)和ISO媒體格式協議。

國際電信聯盟ITU-T標準組已經採納H.264/AVC 作為其H.32x系列的多媒體電話系統的系統規範的一部分。ITU-T的採納，使得H264/AVC 已經被廣泛的使用在視頻會議系統中，並獲得了視頻電話主要的兩家產品提供商(Polycom和Tandberg 的支持。實際上所有新的視頻會議產品都支持H.264/AVC。

H.264將很可能被各種隨選視訊服務（Video-On-Demand，VOD）使用，用來在網際網路上提供電影和電視節目直接到個人電腦的點播服務。

[編輯] 產品和實現

有幾家公司正在製作能夠對H.264/AVC視頻進行解碼的可編程晶片。2005年1月，博通（Broadcom）的BCM7411、科勝訊（Conexant）的CX2418X、Neomagic的MiMagic 6和意法半導體（STMicroelectronics）的STB7100等幾家公司推出的產品都提供了可供測試的樣片。 Sigma Designs預計在2005年3月提供樣片。這些晶片的出現將極大的推動低成本的能夠播放標清和高清解析度的H.264/AVC 視頻的快速推廣。除了Neomagic的晶片是針對低能耗應用以外，其他四種晶片都具有播放高清解析度視頻的能力，而且大部分都將支持標準中的High Profile。

蘋果公司已經將H.264集成進入Mac OS X版本v10.4（暱稱Tiger），並於2005年5月發佈了支持H.264的QuickTime版本7.0。2005年4月蘋果公司升級了軟體DVD Studio Pro以支持授權的高清格式的內容。該軟體支持將HD-DVD格式的內容刻錄到標準DVD或者HD-DVD媒體上。為了播放刻錄在標準DVD上的HD-DVD內容，所需要的硬體是PowerPC G5、軟體是Apple DVD Player v4.6，以及Mac OS X v10.4或者更新版本。

Envivio公司已經可以提供針對H.264組播用的標清即時編碼器和離線的高清（720p、1080i、1080p）編碼器。Envivio公司同時提供針對windows、Linux和Macintosh平台的H.264解碼器，H.264視頻服務器和授權工具。

Modulus Video公司提供廣播、電話用廣播質量的H.264標清即時編碼器，並宣佈將與2005年中提供高清即時編碼器(ME6000)。該公司曾在2004年4月在NAB上演示過高清即時編碼器，並獲得"Pick Hit"獎項。該公司使用LSI Logic的技術。

Tandberg television公司推出了EN5990即時編碼器。DirecTV和BSkyB已經把EN5990編碼器用於它們的衛星直播服務（DBS）。

哈雷（Harmonic）也推出了型號DiviCom MV 100的即時編碼器，。法國的廣播商TF1和Video Networks Limited (VNL)在倫敦的家用隨選視訊服務已經宣佈使用該產品。 佩斯公司（Pace Micro）為一些主要的直播衛星公司提供了機頂盒。

Sony公司的PSP在硬體上提供對H.264 Main Profile Level 3解碼的支持。

Nero Digital公司推出的由Nero AG和Ateme共同開發的軟體包提供了對H.264編碼的支持，並在Doom9獲得"Pick Hit"[1]獎項。

Sorenson 提供了H.264實現方式。相關的編解碼軟體Sorenson AVC Pro codec已經包含在Sorenson Squeeze 4.1 for MPEG-4中。

自由軟體版x264的編解碼軟體採用GPL授權方式下載。

InterVideo的WinDVD 7 於2005年6月24日正式發佈。發佈版本分為WinDVD 7 Gold黃金版和WinDVD 7 Platinum白金版，白金版支持H.264/MPEG-4 AVC解碼播放，推薦配置為P4 3.6G。（不屬於原文)

ATi於2005年10月5日發佈的Radeon X1300、X1600、X1800系列圖形晶片支持H.264硬體加速解碼。

艾創公司在2007年4月16日公佈支援H.264硬體壓縮的DVR。

艾普視達公司(AipStar)在2008年9月發佈其支援標準H.264 Main Profile的720P實時雙碼流高清網路攝像機IPCAM產品

[編輯] 參考資料

  1. ^ 工商及科技局，《立法會參考資料摘要：推行數碼地面電視廣播》，頁5，2006年6月4日

[編輯] 外部連結

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什麼是AC-3

AC-3

　　1994年，日本先鋒公司宣佈與美國杜比實驗室合作研製成功一種嶄新的環繞聲制式，並命名為「杜比AC-3」(Dolby Surround Audio Coding-3)。1997年初，杜比實驗室正式將「杜比AC-3環繞聲」改為「杜比數碼環繞聲」(Dolby Surround Digital)，我們常稱為Dolby Digital。

　　杜比AC-3提供的環繞聲系統由5個全頻域聲道和1個超低音聲道組成，被稱為5.1聲道。5個聲道包括左前、中央、右前、左後、右後。低音聲道 主要提供一些額外的低音信息，使一些場景，如爆炸、撞擊等聲音效果更好。6個聲道的信息在製作和還原過程中全部數字化，信息損失很少，全頻段的細節十分豐 富。

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目前LCD螢幕面板的比較表

以下為目前LCD螢幕面板的比較表，僅供參考：


TN原理

（Twitsed Nematic）

VA原理

（Virtical Alignment）

IPS原理

（In-Place-Switching）

可視角度 (對比>40%)

窄

160到170度

廣（過45度開始色偏）

170到178度

廣

178度

對比

最大1000：1

最大到2000：1

最大到1000：1

反應速度

全黑到全白：快（2ms）
灰階到灰階：慢

較快（6ms）

慢（16ms）

成本

低

較高

超高

TN面板級別

BTN ＞ TN

VA面板級別

CPA ＝ ASV ＞ A-MVA ＞ S-PVA ＞ PVA ＞ P-MVA ＞ MVA

IPS面板級別

日系面板：IPS-α（IPS-Pro）＝ UA-SFT ＞ AS-IPS ＝ SA-SFT ＞ S-IPS ＞S-TFT

韓系面板：H-IPS ＞ S-IPS

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2009年1月5日 星期一

[轉貼]什麼是大事把一件事情從頭到尾做到成功就是大事

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2009年1月2日 星期五

[轉貼]過節如何不發胖

在洋溢歡樂的節日中，久未見面的親朋好友齊聚一堂，開懷暢飲，此時誰還有心情想到體重，更將卡路里拋在腦後，先吃再說囉！但你可知道，只要多吃7000卡的熱量又沒有消秏的話，體重會增加1公斤。

也就是說，在這8天假期內，每餐如果比平常多吃一碗飯（300卡），或多喝一杯酒，年假結束時，恐怕體重已不知不覺增加了。

更別提家中客廳桌上、電視機前，隨處可得的糖果零食，說是招待客人，卻多半還是進了自己的五臟廟。

再加上大夥一上牌桌戰得天昏地暗，或泡荼聊天嗑瓜子沒完沒了。常常在「吃得比平常多，動得卻比平常少的狀況下，」度過新年假期。

有沒有想過個不一樣的年？以下提供幾招讓你健康來過年：

1.面對現實

不要妄想利用過年期間來減重，過度壓抑口腹之慾，反而使身體更渴望食物，使人更容易一「吃」不可收拾!其實，當假期結束，體重沒增加，就是最大的勝利。

2.保持活動量

「找不出時間運動」，請不要在假期中再拿它做藉口了。每天至少抽出半小時慢跑、健走、爬山、騎腳踏車（相信你一定可以做到，只要少看半小時電視，或早起半小時）。

3.進餐小祕訣

到人家裡作客，知道待會兒有好菜上桌，可先多喝點茶水墊肚子（千萬注意不是飲料），增強飽足感。等上了餐桌，將吃飯速度放慢，慢慢咀嚼，看起來十分捧場，就不會有長輩好意一直為你夾菜。只要吃飽，就要懂得把筷子放下，請先離席，可別因眾人的好意，留下繼續吃。可推說身體最近檢查有血壓、血糖偏高，醫生交待要注意。把醫生抬出當擋箭牌，相信大多數的人就會放你一馬。

4.自我鼓勵

美食當前，當然可以「淺嚐」一、二口，滿足生理和心理對食物的渴望。如果真的不小心多吃了，要為自己打氣，大聲告訴自己「下一餐會做得更好」。

5.以茶代酒

每1公克純酒精含7大卡的熱量，普通1瓶350㏄啤酒（酒精濃度4.5％）有151大卡的熱量，相當半碗飯。而乾了一杯200㏄的威士忌（酒精濃度80%），就等於吃下一碗飯的熱量。酒精濃度愈高，熱量也跟著提高。

6.以水果代替糖果

辦年貨時總會想買些糖果招待客人，但最後仍是進了自己的肚子。端出新鮮水果，也是待客的另一選擇。新年假期，為的是家人團聚，情感加溫，要過個健康又快樂的年節，其實並不難。



出處
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[轉貼]朋友讓你胖？5大減肥新招公開

由葛蘭素史克藥廠生產的alli，是藉由降低脂肪吸收達到減肥目的，原理與1999年上市、需醫師處方的「讓你酷（Xenical）」成分相同，但劑量只有一半。一天需服用3顆的價位是1.8美元（約台幣60元）。

根據FDA的研究，使用alli配合飲食與運動，6個月約可減重5％。換算一下，80公斤的人約可減去4公斤體重。如同FDA研究，許多減重專家強調，吃藥同時也需配合飲食和運動，否則停藥後體重照樣反彈回來。

服用alli的副作用是解稀便、排氣、排油，因此藥廠網站建議，最好穿深色褲子，並帶一套衣物出門。葛蘭素史克藥廠台灣分公司正計劃引進，具體時程未定。

5.吃對油脂，也可以減肥？

與其吃藥排油，既花錢又有副作用，不花錢且無副作用，是不是更吸引人？

吃對油脂也可以減重瘦腰。美國《預防》雜誌指出，單元不飽和脂肪酸不但提供身體好的脂肪來源，還能降低膽固醇、消除囤積在腹部的脂肪。每天攝取一份含有豐富單元不飽和脂肪酸的食物，取代五花肉、全脂牛奶、炸雞、炸薯條等含有飽和脂肪酸或反式脂肪食物，既可滿足口欲，進一步幫你消去腹部肥肉。

含有豐富單元不飽和脂肪酸食物來源有：

1.植物油：亞麻籽油、橄欖油、花生油、葵花油、麻油、大豆油等。每天一茶匙，用在煎、烤、涼拌或做成沙拉醬皆可。
2.堅果和種子：杏仁、核桃、瓜子、花生、開心果、葵瓜子、胡桃等。每天2茶匙。
3.酪梨：可以切片、切塊拌沙拉，或者直接打成果汁。每天四分之一杯份量。
4.橄欖：醃漬黑橄欖比綠橄欖好。可以夾三明治、拌沙拉、當成披薩、義大利麵配料等等。建議一天吃10顆或者2茶匙。
5.巧克力：純黑或可可成分愈高的巧克力愈好。一天四分之一杯。

另外，美國國家體重控制登記中心（The National Weight Control Registry NWCR）追蹤並歸納出5000多名成功減重者的方法：低熱量、低脂肪飲食，以及大量運動。說實在還真是了無新意，但又不得不承認就是得咬牙堅持，才看得見磅秤指針往左邊低處移。

NWCR統計顯示，那些減肥成功的人：

90％持續運動，平均每天運動1小時
78％每天吃早餐
75％至少每週量一次體重
62％拒當沙發馬鈴薯，每週看電視時間少於10小時

究竟哪種減肥最有效？自稱愛鑽牛角尖的村上春樹，認真研究減肥和塑身等事情之後的結論是：「就像人各有不同長相和性格一樣，每個人的肥胖原因也各有不同，沒有一種減肥法是萬人適用的。」所以每個人只能配合自己的體質、飲食習慣、職業和收入，找出適合自己的方法。

你太胖了嗎？依據衛生署國人肥胖定義：

BMI18.5～24 正常
BMI24～27 過重
BMI＞27 肥胖

身體質量指數BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺×公尺）
腰圍建議：男性≦90公分（35.4吋）
女性≦80公分（31.5吋）

超過即屬肥胖。

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[轉貼]加速你的新陳代謝

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30歲，是個分界點，人的身體狀況達到顛峰，從此，新陳代謝開始減緩，身體消耗能量的速度每10年下降2～4％。老化固然造成代謝率降低，事實上，不運動會使得體力變更差，美國馬利蘭大學醫學系副教授波曼說。

芝加哥大學營養和體重控制診所主任庫許納解釋，隨著年齡增長，身體需要的能量就跟著代謝遞減。不運動，身上脂肪累積愈多，就愈不想動。如此反覆循環，新陳代謝率就會直線下降，接著下去，就有可能罹患高血壓或心臟病。

不想一身肥肉、老態龍鍾，可以從促進新陳代謝，燃燒多餘的脂肪著手，這樣既能活得更有活力，還可因為體能狀態良好更自信獨立，何樂不為？

飲食運動雙管齊下

維琴尼亞大學營養學教授任琴提出一套加速新陳代謝的處方，雙管齊下，從飲食和運動兩方面來改善新陳代謝。46歲的空手道教練柯琳依照她的建議，保持低脂均衡的飲食原則，只略微提高食物中蛋白質的比例，每週做3次有氧重力訓練。8個月後，她不只強化停經後骨骼及心臟的健康，還瘦了9公斤。你也可以試試：

■吃點辛辣。芥末和辣椒之類辛辣食品，都可以在短時間內促進新陳代謝。英國和日本的研究都顯示，辛辣食品能增加25～30％基礎代謝率。不過，千萬別因「開胃」吃進更多食物，讓身體無法代謝而堆積成脂肪。

另外有人吃辣椒喜歡加醬油，不妨以辣椒加醋取代，以避免攝取過多鈉。

■舉重減重。荷蘭一項舉重與促進基礎代謝率研究發現：經過18週舉重訓練，參加者的肌肉增加了近2公斤，基礎代謝率提高9％。

定期抗阻力訓練可增加或維持身體肌肉量，改善生理機能，增加身體消耗熱量的能力。而40～60歲的人，更應採漸進方式練習，國立體育學院學務長黃新作表示。

他同時提醒，在選擇運動項目前，應經由醫師及體適能專家評估，以免身體無法負荷。

■起身動動。一般而言，通常動不停的人比坐著不動的人熱量消耗要來得多。因此維琴尼亞大學營養學教授任琴建議，即使不是生性好動，也要想辦法增加自己的活動量。她說，如果能起身走走，動一動，譬如講電話時不要一直坐著，多散步走路，或者動手做做園藝，只要活動，多少可以增加代謝。

■化零為整。運動是最好的新陳代謝促進劑。持續規律運動，每兩天運動一次或每週三次，每次30分鐘，高強度運動如快走，一次大約可以消耗300～350卡。一段時間密集運動後，身體釋出腎上腺素及其他壓力賀爾蒙，會促進新陳代謝。體能訓練後休息狀態下，熱量還會持續消耗。

其他妙方

除了任琴的訣竅，綜合國內外專家的意見，另有其他增進新陳代謝的建議：

■加快運動速度。比如每小時走4公里消耗255卡，如果將速度提高到8公里，熱量消耗就會提升到555卡。每小時增加300卡熱量消耗。

■拉長時間。提高熱量消耗，運動育久，熱量消耗愈多。正如芝加哥大學教授庫許納說的，「就像車子，開得愈長，油耗得愈多」。

■手腳並用。手腳並用運動，熱量消耗加成。根據美國實驗，越野滑雪因為運動到四肢及身體軀幹的力量，每秒代謝率最高。室內划船及腳踏車運動使用手臂，代謝率也相當高。

■吃早餐。因為睡眠時的新陳代謝較慢，早餐正好喚醒身體的代謝機能。不吃早餐，可能因代謝機能回復得慢，使總熱量消耗受影響。

■少量多餐。吃得愈多，身體分泌的胰島素愈多，超過代謝量的脂肪就儲存下來。少量多餐，使血中胰島素濃度低且穩定，身體消耗的熱量較多，脂肪累積就少。

■三餐正常，不省略任一餐。一餐不吃，容易下餐吃更多，不但會因沒吃東西使身體代謝減緩，再則由於下餐吃的多，讓身體無法一次代謝而累積多餘的卡路里。反而讓這工作遺留到代謝率最緩慢的睡眠時間。


■多些蛋白質。因為蛋白質代謝需要消耗較多熱量，飲食中略微提高蛋白質含量，將有助新陳代謝。任琴主張控制卡路里要兼顧飲食均衡。美國梅友診所也警告，以脂肪、高蛋白飲食取代碳水化合物，會造成膽固醇過高，增加罹患心臟病、癌症的危險。

■飯後運動。飯後緩和運動（345卡）能量消耗較空腹（300卡）時高。飲食使新陳代謝加速，加上運動的刺激，因而消耗更多熱量。以快走5公里左右的運動量比較，餐後較空腹多消耗45卡熱量。

■確認甲狀腺功能正常。甲狀腺功能不足，代謝偏低，甲狀腺功能亢進，代謝會過快。女人比男人易有甲狀腺問題。如果是因為甲狀腺功能障礙，應請醫師診治，讓代謝恢復正常
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